30 Ago 2006

Mitos y Verdades sobre: Vegetarianismo y Embarazo

Por Fabiola

mujer embarazadaEl embarazo es una de las etapas más importantes en la vida de toda mujer. En él requiere de mucha calma y tranquilidad para poder asimilar los cambios psíquicos y físicos que el crecimiento de su bebé implica. En una sociedad especista, una embarazada que quiera seguir una dieta vegana o vegetariana, encontrará muchas resistencias, centradas principalmente en los mitos nutricionales de las personas omnívoras. En este artículo, algunos consejos para las mujeres que quieran vivir su embarazo sin crueldad y sin poner en riesgo su salud ni la de su bebé.

Porque para crear vida no es necesario quitar vida.

Durante el embarazo nutrirse bien es muy importante porque se precisa de nutrición extra para el feto. Eso no significa "comer por dos" pero si nutrirse de manera más consciente para que el feto crezca sano y la mujer se pueda mantener sana en sus cambios hormonales y corporales. Según la Vegan Society:

Diferentes estudios realizados en los años 90 muestran que la dieta que la mujer embarazada siga y la alimentación del bebé en el primer año de vida repercutirá en la salud del niño 40, 50 o incluso 60 años más tarde.

Respecto a la dieta vegetariana/vegana se suele argumentar que carece de las proteínas de origen animal necesarias para el crecimiento del feto y la producción de leche materna. Sin embargo las proteínas cárnico/animales no son ni tan saludables ni indispensables para la dieta de una embarazada. Antes bien, otros nutrientes claves en esta etapa de la vida (hierro, ácido fólico, calcio, y vitamina B12) se encuentran ampliamente en alimentos veganos.

Fuentes veganas de los nutrientes claves en el embarazo

Calcio

Los veganos bien alimentados, contrariamente a lo que se cree, no presentan déficit de calcio respecto a los omnívoros. De hecho, el alto contenido en boro (abundante en frutas y vegetales) de la dieta vegana junto con la exclusión de carnes, contribuyen a que el organismo conserve el calcio. En Gran Bretaña se recomienda una ingesta de calcio de 1250 mg diarios para mujeres amamantando. Sin embargo no se precisa de cantidades extra de calcio durante el embarazo.

El calcio está presente en una gran variedad de alimentos aparte de la leche. Los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli), frutos secos y semillas (almendras, semillas de sésamo), tofu (“queso de soya”) y frutas deshidratadas son muy buenas fuentes de calcio para veganos. Por lo contrario, la carne animal es una fuente de calcio muy pobre.

Hierro

Las mujeres embarazadas y amamantando no precisan de cantidades extra de hierro ya que el hecho de que no pierdan hierro durante la menstruación hace que esa cantidad extra que se necesita ya se encuentre en el cuerpo antes del embarazo. Sin embargo, para evitar problemas, se recomienda médicamente la ingesta de suplementos de hierro.

El mineral se encuentra naturalmente en semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza, algas marinas, perejil y otras verduras de hojas color verde oscuro.

Ácido Fólico

Este es un elemento básico para las embarazadas, que debiera consumirse incluso antes de esperar al hijo para proteger al feto de defectos neurológicos y malformaciones orgánicas. En Gran Bretaña en 1991 las recomendaciones para mujeres embarazadas eran de 300 ug diarios y para las mujeres amamantando 260 ug diarios. Todas las mujeres intentando concebir deberían de tomar unos 400 ug diarios y continuar tomándolos durante las primeras 12 semanas. En Chile puntualmente, la harina con la que se fabrica el pan común (que se vende en las panaderías) está fortificada con ácido fólico para disminuir el riesgo de malformaciones en la población.

Además, la dieta vegana cuenta con numerosas fuentes de ácido fólico:

Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brócoli, espinacas, berros), levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, paltas (aguacates), cereales integrales.

Vitamina B-12

Las mujeres embarazadas no precisan más que la cantidad media de 1.5 ug diarios de vitamina B-12. Las mujeres que amamantan precisan de 2 ug diarios. Durante el embarazo, los propios depósitos de B-12 del organismo de la mujer no están disponibles para el feto, que obtiene su propio suministro a partir de la ingesta actual de la madre de esa vitamina. Si la ingesta de B-12 durante el embarazo es baja, el feto no contará con almacenes apropiados de esta vitamina y podrá sufrir deficiencias tras el parto a pesar de que la madre no presente síntomas clínicos de deficiencia.

La vitamina B-12 se encuentra en alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas veganas (hechas de aceites vegetales), hamburguesas veganas. Alimentos fermentados (tamari, miso y tempeh) y algas marinas (hijiki, wakame). Cereales fortificados con vitamina B-12 (cacao, cereales de hojas, etc.)

Otras sugerencias alimentarias

Las comidas deben repartirse en pequeñas raciones a lo largo del día, comenzando con el desayuno, siguiendo con una pequeña colación y con un almuerzo abundante. La idea central de esto es proveer al feto de un flujo constante de nutrientes que le permita trabajar permanentemente en su propia constitución. Se debe restringir al mínimo la ingesta de maní (cacahuete) durante el embarazo y la lactancia, para evitar alergias en el hijo.

 

Agua

La mujer embarazada requiere de cantidades extra de agua para crear sangre adicional para ella, para su bebé y los seis cuartos de líquido amniótico que lleva en su útero. Debería intentar beberse entre 6 y 8 vasos diarios como mínimo en forma de agua pura, pero no solamente el agua contiene agua: ésta puede extraerse de jugos de frutas o de vegetales, frutas, verduras, sopas y ensaladas que contengan altas cantidades de agua.

Ejemplo de minuta diaria para una embarazada

Desayuno

  • Tostadas de pan integral untada con margarina vegana o mantequilla de maní
  • Cereales calientes y frutas deshidratadas cubiertas de nueces
  • Muesli y fruta fresca con leche de soya fortificada
  • Tofu revuelto con cebolla y pimientos sobre tostada de pan integral
  • Tostadas de pan integral untadas con margarina vegana y mantequilla de frutos secos
  • Arvejas (alubias) cocidas y champignones (setas) fritos sobre tostada integral

'Snacks'

  • Fruta fresca y/o deshidratada
  • Frutos secos
  • Batidos de frutas (fruta y leche de soya fortificada)
  • Crackers integrales y paté vegetal
  • Yoghurt de soya

Almuerzo

  • Sandwich de tofu (queso de soya) y ensalada
  • Hamburguesa vegetal, panecillo de pan integral, lechuga, tomates, germinados. Ensalada verde con aliños que incluyan frutas o cereales
  • Sopa de verduras y habas, con papas (patatas) cocidas
  • Humus (paté de garbanzos, tahín, aceite y limón), ensalada y pan de pita
  • Pastel de fruta

Cena

  • De primero: Sopa de verduras y/o ensalada verde
  • Como plato principal: Lasaña vegana, spaghetti a la boloñesa, potajes, pizza, arroz con tofu y verduras, etc.

Postre

  • Fruta fresca en macedonia y helado de soya
  • Fruta y natillas hechas con leche de soya fortificada
  • Tarta de manzana y crema de soya
  • Pasteles (de fruta, esponjoso de vainilla, de chocolate, de algarroba)
  • Tarta de tofu (queso de soya)

Bebidas

Agua, jugos de fruta, batidos con leche de soya (o Ades) café/té, infusiones. Especial cuidado con la ingesta de cafeína, la que aparece en la misma cantidad en la sangre del feto que en la de la madre. Es por ello aconsejable reducir o eliminar totalmente la cantidad de cafeína consumida en forma de café, té, coca-cola, etc.

Embarazo y Vegetarianismo

Si sigues una alimentación vegetariana o vegana, convérsalo con tu médico y si tienes dudas pídele a tu nutricionista una pauta o minuta que sea compatible con tu opción ética. Si tu médico insiste en una alimentación culturalmente más "normal" por temor a posibles deficiencias, tú insiste en ver la evidencia (tu perfil bioquímico u otros exámenes) y en conversarlo con un nutricionista. Si tu alimentación fue balanceada tus niveles serán saludables y óptimos para un embarazo.

Una dieta balanceada vegetariana o vegana es perfectamente compatible con una vida sana durante todo el ciclo vital: infancia, adolescencia, adultez y embarazo.

Fuentes: Hazte Vegetariano, Vegan Society U.K (boletín informativo). Fuente imagen: Tom and Katrien para Wikimedia Commons.